Rutina de entrenamiento para hacer en casa

Con tanto tiempo libre en la cuarentena por el COVID-19, a falta de gimnasio, son muchas las personas que optan por hacer ejercicio en casa.

Si sos de las personas que nunca hicieron ejercicio y están aprovechando esta cuarentena para tonificar el cuerpo, o si en tu rutina habitual haces ejercicio en el gimnasio o al aire libre y durante estos días no sabes qué hacer, estas rutinas son para vos. Que el martes yoga, que el jueves un video de cardio, el sábado una serie de abdominales y piernas… Cuando no sabemos qué ejercicios hacer, la gimnasia en casa puede terminar en nada.

Por esto, VOGUE trajo un calendario semanal para que podamos entrenar durante la semana. Es tan variada que atrae hacer la actividad y hace que el entrenamiento no parezca tanto, y de esta forma no lo padezcamos.

Lo mejor de este calendario, es que es adaptable para todo el mundo, sin importar si son principiantes en el entrenamiento o si entrenan hace años y tienen alto nivel de resistencia.

Lunes: GAP

En el primer día del calendario, comenzamos con GAP (glúteos, abdominales y piernas). Es ideal para empezar porque se prepara al cuerpo para el resto de la semana.

  • Repeticiones de la rutina completa: 3
  • Duración de cada ejercicio: 60 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 20 segundos
  • Equipamento: pesas (o una botella de 1 o 2 litros, dependiendo la resistencia que tengan).

La secuencia:

  1. Frog pump
  2. Sentadillas
  3. Reverse Nordic Curl (estiramiento de cuádriceps)
  4. Zancadas
  5. Estocadas

Martes: CORE

Este entrenamiento trabaja las zonas del diafragma, lumbares, glúteos y abductores entre otras zonas. Además, mejora la respiración y aportan fuerza, resistencia, estabilidad en la espalda, según los entrenadores de los gimnasios de Metropolitan.

  • Repeticiones de la rutina completa: 3
  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10 segundos

La secuencia:

  1. Crunch modificado
  2. Plancha frontal
  3. Plancha lateral
  4. Puente de glúteo
  5. Bird dog

Miércoles: HITT

A mitad de semana, nuestro cuerpo ya se acostumbró al entrenamiento, así que toca el turno a una práctica más intensa y muy conocida: el HIIT. Consiste de ejercicios a intervalos de alta intensidad. En 20/30 minutos, se pueden quemar entre 200 y 250 calorías.

  • Repeticiones de la rutina completa: 3
  • Duración de cada ejercicio: 40 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 20 segundos
  • Equipamento: pesas como las de GAP.

La secuencia:

  1. Speed walkout
  2. Predator jack
  3. Burpees
  4. Scissorsumo
  5. Strand
  6. Sprint skipping

Jueves: Movilidad y stretching (estiramientos)

Después de días en los que se realizaron entrenamientos de mucha intensidad como los anteriores, está bueno darle un tiempo al cuerpo para que se recupere.

Repeticiones de la rutina completa: entre 2 y 3

Duración de cada ejercicio: al ritmo de cada uno

Viernes: YOGA

Ideal para finalizar la semana de trabajo del cuerpo. Completar el estiramiento con yoga para poner la mente en blanco y conectar con uno mismo.

Sábado: CORE

Después del descanso, se vuelve a elevar la intensidad.

  • Repeticiones de la rutina completa: 3
  • Duración de cada ejercicio: 30 segundos
  • Descanso entre ejercicios: 10 segundos

La secuencia:

  1. Hollow Rock
  2. Plancha lateral Hoover
  3. El paracaidista
  4. FRT
  5. Mountain Climber

Domingo: Cross Met

Tal vez no tan conocida, pero es una actividad que combina ejercicios cardiovasculares con otros de resistencia muscular de muchas repeticiones.

  • Series diferentes: 3
  • Duración de cada series: 5 minutos
  • Descanso entre series: 1 minuto

La secuencia

Primer serie

  1. Little burpees (10 repeticiones)
  2. Sentadillas (20 repeticiones)
  3. Jumping Jacks (30 repeticiones)

Segunda serie

  1. Quick seat (ideal 10 repeticiones)
  2. Flexiones (ideal 20 repeticiones)
  3. Scissor jacks (ideal 30 repeticiones)

Tercera serie

  1. Speed walkout (ideal 10 repeticiones)
  2. Lunges (ideal 20 repeticiones)
  3. Lateral hops (ideal 30 repeticiones)

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